تاب‌آوری ،چگونه دوباره به زندگی برگردیم؟
تاب‌آوری: چگونه دوباره به زندگی برگردیم؟گفت و گوی مرجان یشایایی از هفته‌نامۀ سلامت با دکتر محمدرضا سرگلزایی ، روانپزشک
هفته نامۀ سلامت، هفتم اسفندماه ۱۴۰۰
انسان همواره در معرض انواع عوامل طبیعی و اجتماعی و جسمی و روانی بوده که حیات او را دست‌خوش ناکامی‌ها و نامرادی‌ها کرده، اما هر بار از آنها سر بلند کرده یا فشار این ناکامی‌ها مسیر زندگی و توان او را برای زندگی بهتر یا حتی عادی کاهش داده یا از میان برده است به بیان دیگر تاب‌آوری او را مخدوش کرده.
ما موجودات زنده، تعادلی داریم که آن تعادل گاهی تحت‌تاثیر عوامل مختلف به هم می‌خورد. معنی ساده تاب‌آوری آن است که ما بتوانیم بعد از یک ضربۀ روانی، سوگ، عامل استرس‌زا همچون بیماری یا قطع یک رابطه یا شکست مالی بتوانیم دوباره به زندگی بازگردیم. برای پی‌بردن به جنبه‌های مختلف تاب‌آوری پای صحبت‌های آقای دکتر محمّدرضا سرگلزایی، روانپزشک، نشستیم.
سلام، از قدم اول شروع کنیم. تاب‌آوری یعنی چه؟
در روان‌پزشکی، دیدگاه غالب، دیدگاه زیستی، روانی، اجتماعی است. در این دیدگاه از بعد زیستی ما بدنی زنده داریم که از ملکول، سلول و بافت تشکیل شده و هر آنچه در بدن ما موجود است، از آنزیم و باکتری و خون و …همه در سرشت و سرنوشت ما موثر هستند و انسان اصولا موجودی انتزاعی و روحانی نیست، بلکه اگر جزء معنوی روحانی هم در وجود ما باشد، آن جزو روحانی نیز در چارچوب قواعد و مناسبات مولکول‌ها و سلول‌ها شکل می‌گیرد. بنابراین هر موضوعی از افسردگی و اضطراب تا مثبت‌اندیشی و تاب‌آوری ریشه در بدن و سرشت ما دارد و بدن ما در تاب‌آوری نقشی مهم دارد که نمی‌توان آن را نادیده گرفت.
جنبه دیگر، وجه روانی شخصیت ماست، یعنی مجموعه پویایی‌ها و نقش‌های روانی، مجموعه تجربیاتی که داشته‌ایم و آموزش‌هایی که مستقیم یا غیرمستفیم دریافت کرده‌ایم. بخش دیگر، بخش اجتماعی ماست که همان عضویت ما در جامعه، نهادها، روابط و شبکه‌ها است که جمع این سه بعد، در تاب‌آوری یا برعکس در شکنندگی ما نقش ایفا می‌کنند.
فکر کنم بهتر است ابتدا بعد زیستی را بشناسیم.
بله؛ این که می‌گویم بخش مهمی از تاب‌آوری ما تحت تاثیر بعد زیستی و ژن‌های ما است، به دلیل پژوهش‌های زیادی است که در این زمینه صورت گرفته.
مطالعه در حوزه دوقلوها به ما کمک میکند که ببینیم چقدر پدیده‌ها، ژنتیک یا غیرژنتیک هستند. در مطالعات این حوزه، یکی از روش‌ها این است که «همگیری» «Concordance rate» نوعی خاص از بیماری را در هر یک از دو قل ارزیابی می کنند. مثلا اگر یکی از قل‌ها دچار بیماری الف شود، چقدر احتمال دارد که قل دیگر هم در طول زندگی خود دچار همان بیماری شود. با همین دیدگاه می‌توان ارتباط خلق و خوی هر یک از قل‌ها با ژن‌های آنها را هم سنجید. طبع و مزاج و سرشت ما که با ژن‌ها ارتباط دارد، در بدو نوزادی خود را نشان می‌دهد و سال‌ها تداوم پیدا می‌کنند.
چطور طبع و سرشت از ابتدا معلوم هستند؟
بر اساس تحقیقات «رابرت کلونینگر» استاد روان‌پزشکی و ژنتیک دانشگاه واشینگتن و «استلّا چِس» استاد روان‌پزشکی اطفال در دانشکدۀ طب دانشگاه نیویورک چند محور را می‌توانم مثال بزنم.
مثلا اینکه چقدر فعالیت‌های ما کند یا تند است، چقدر کم‌حرف یا چقدر پرحرفیم، چقدر تن صدا یا حرکت دادن بدن ما کم یا زیاد است. مثال بعدی تداوم در انجام کاری است. این که افرادی زود کاری را رها می‌کنند یا آن را به سرانجام می‌رسانند هم می‌تواند ریشه در ژن‌های ما داشته باشد.
مورد دیگر انطباق‌پذیری است؛ به این معنی که چقدر با تغییرات محیط می‌توانیم خود را وفق بدهیم یا به عنوان مثال، شدت نشان دادن تالمات و هیجان‌ها در ماست؛ وقتی خشمگین می‌شویم چقدر اخم می‌کنیم، آرام گریه می‌کنیم یا جیغ می‌زنیم یا وقت عصبانیت صدای‌مان چقدر بلند می‌شود.
آستانه تحمل را هم می‌توان تا حدودی جزو طبع و سرشت هر کس دانست. تا چه حد می‌توانیم آنچه را که شرایط نامطلوب یا ناخوشایند تعریف کرده‌ایم تحمل کنیم. اینکه خلق غالب ما بیشتر شادی است یا ترس یا اندوه است یا چقدر آدم پیش‌بینی‌پذیری هستیم. این که چقدر می‌توانیم راحت با غریبه‌ها ارتباط برقرار کنیم، نیز می‌تواند ریشۀ ژنتیک داشته باشد.
استلا چس و همسرش الکساندر توماس بر اساس تحقیقات‌شان کودکان را در سه دسته طبقه‌بندی می‌کنند:
۱) انسان‌های آسان‌گیر
۲) افراد سخت‌گیری که به آسانی کنار نمی‌آیند.
۳)بعضی‌ها هم اول سخت کنار می‌آیند، اما به تدریج می‌شود با آن ها توافق کرد.
این کیفیت‌ها را حتی می‌توان در نوزادان هم مشاهده کرد. «جورج وایلانت» استاد روان‌پزشکی دانشگاه هاروارد شیرخواران را تا بیست سال پیگیری کرد و ثابت کرد که این ویژگی‌های روانی مرتبط با طبع و سرشت (temperament) تا بزرگسالی ادامه پیدا خواهند کرد.
اهمیت بُعد ژنتیک در تاب آوری چیست؟
اهمیتش این است که اگر من سرشت ژنتیک حساس و آسیب‌پذیری داشته باشم وقتی در شرایط سخت و پر استرس قرار بگیرم باید برای داشتن تاب‌آوری و حفظ سلامت روانی و طبی دارو مصرف کنم. متأسفانه رسانه‌ها به اهمیت درمان دارویی در حفظ سلامت روانی نمی‌پردازند و بسیاری از رسانه‌ها هم علیه داروهای روان‌پزشکی تبلیغ می‌کنند، در حالی‌که در این شرایط سخت اجتماعی-اقتصادی بسیاری از افراد نیاز به مصرف دارو دارند تا بتوانند خودشان را مدیریت کنند و دچار فروپاشی روانی نشوند و نسبت به دیگران هم خشونت اعمال نکنند.
بعد زیستی ما به همین جا تمام می‌شود؟
خیر. این‌ها را که گفتم، سرشت ماست. جدا از سرشت مسألۀ سلامت هم مهم است. در قدم بعدی باید از بدن نگهداری کرد.برای نگهداری از بدن یا همان بعد زیستی توجه به سه نکته ضروری است:
خواب، تغذیه و پرهیز از مواد مضر.
برای حفظ سلامت روان، کفِ نیاز ما به خواب حتما باید تامین شود. بسیاری از ما به بهداشت خواب توجه زیادی نداریم و فکر می‌کنیم کم‌خوابی مشکلی ایجاد نمی‌کند. کم‌خوابی از نظر پزشکی پذیرفتنی نیست. هر کدام از ما ساعت خواب مورد نیازی داریم که اگر به اندازۀ کافی نخوابیم، کیفیت ساعات بیداری‌مان هم کاهش پیدا میکند.
گاهی افراد به دلایل سرشتی سطح بالای انرژی دارند (هایپرتایمیک) و کم خواب هستند و ۳ یا ۴ ساعت خواب در شبانه روز برای آنها کافی است، اما این ساعت خواب ممکن است فرد دیگری را دچار عوارض کسر خواب کند. آنهایی که دچار کسرِ خواب هستند در مواجهه با یک سوگ یا شکست تاب‌آوری کمتری دارند. پس، خواب کافی یکی از پایه‌های زیستی تاب‌آوری است. کمبود خواب تمرکز، حافظه و خلاقیت را دچار مشکل میکند و میزان تصادفات رانندگی یا سوانح محیط کار را افزایش می‌دهد.
تغدیه مناسب خود یک سرفصل بزرگ در موضوع تاب‌آوری است. همان طور که برای پرورش عضلات در کنار ورزش، باید از مکمل‌ها استفاده کرد یا برای سلامت دندان‌ها از فلوراید یا برای سلامت استخوان‌ها باید کلسیم و برخی مکمل‌ها مانند «ویتامین د» در اختیار بدن باشد، برای اینکه مغز در بهترین وضعیت فعالیت خود باشد و در حد مطلوب انعطاف‌پذیری داشته باشد، باید این عضو را درست تغذیه کرد. دکتر جان بی آردن نوروسایکولوژیست آمریکایی در کتاب هایش همچون «کتاب مقدس مغز» و «مغزتان را دوباره سیم کشی کنید» سبک تغذیۀ سالم و ناسالم برای مغز و تاب‌آوری را بر اساس تحقیقات بالینی شرح داده است.
مورد دیگر پرهیز است. منظور ما از پرهیز همان حد نگه داشتن است. مصرف برخی مواد مانند کافئین (چای و قهوه و کولاها) یا نیکوتین (سیگار و قلیان) هر قدر هم که شما تجربه خوبی از آنها دارید، مثلا خستگی شما را رفع میکند یا تمرکز شما را بالا می‌برد، اگر از حدی بالاتر روند باعث کاهش تاب‌آوری می‌شوند.
به عبارت دیگر، هیچ ماده‌ای نیست که اگر مصرف آن منجر به اعتیاد به آن ماده شود، تاب‌آوری فرد را پایین نیاورد. همۀ تجربیات خوبی که براثر مصرف برخی مواد مانند ماری‌جوانا یا دارو یا مادۀ مخدر ایجاد می‌شوند در زمانی است که دوز مصرف آن ماده کم باشد و با انقطاع و فواصل زمانی زیاد مصرف شود و مصرف‌کننده معتاد یا گرفتار نشده باشد. گرفتار شدن به هر ماده‌ای از کافئین و نیکوتین و الکل گرفته تا هرویین و آمفتامین‌ها، وقتی دیگر نشود دوز و فواصل مصرف را کنترل کرد، تاب‌آوری را پایین می‌آورد. به قول جناب حافظ:
«صوفی ار باده به اندازه خورد نوشش باد- ورنه، اندیشۀ این کار فراموشش باد».
اگر همه این مواردی که گفتید، از تعادل خارج بشوند چه می‌شود؟
چرخۀ معیوبی شکل می‌گیرد. مثلاً دربارۀ کسرِ خواب گاهی ممکن است به دلیلی مانند مشکلات پزشکی یا افسردگی خواب ناکافی داشته باشیم. در این صورت، ما باید کم‌خوابی‌مان را به کمک تجویز پزشک درمان کنیم، در غیر این صورت خود کمبود خواب اضطراب، افسردگی یا بیماری طبی ما را تشدید میکند.
گاهی فرد دچار کسالت روانی نیست ولی بهداشت خواب را رعایت نمی‌کند و خود را بیدار نگه می دارد تا فیلم ببیند یا مهمانی برود. شرکت مکرر در مهمانی‌ها، جشن ها و دورهمی‌های طولانی ممکن است به دلیل لذتی که به ما می‌دهد و دوپامینی (ناقل عصبی پاداش و نشاط) که در مغزمان ترشح می‌شود، احساس نیاز به خواب را کم کند و ما بهداشت خواب یا تغذیه را رعایت نکنیم.
لذت قطب‌نمای خوبی برای سلامت نیست چون برخی کارهای لذت‌بخش ممکن است درنهایت سلامت ما را مختل کنند. صبح روزهایی که شب بیدار نشسته‌ایم، برای آنکه بتوانیم سر کار حاضر شویم، مجبوریم از موادی استفاده کنیم که به مغز ما تلنگر می‌زنند، مثل کافئین و نیکوتین. بنابراین، در افرادی که خواب ناکافی دارند، مصرف کافئین و نیکوتین بالا می‌رود و از آن طرف چون مغز کسر خواب را با مصرف بیشتر قند (گلوکز) جبران میکند، در افرادی که کسر خواب دارند اضافه وزن هم ایجاد می‌شود که این مسأله باز خودش باعث مشکلات جسمی و روان‌شناختی بیشتر می‌شود، منظورم از چرخۀ معیوب این است.
افرادی که کسر خواب دارند نیکوتین و کافئین بیشتر مصرف می‌کنند و مصرف بالای همین مواد باعث می‌شود که فرد با اتمام کار روزانه باز هم نتواند به راحتی بخوابد. در این چرخه معیوب، خواب و مصرف مواد تحریک‌کننده و تغذیه درست همگی به هم می‌ریزد و این جا اگر استرسی وارد شود، این فرد تاب‌آوری ندارد.
دربارۀ جنبه‌های روان‌شناختی تاب آوری صحبت کنید.
جنبۀ روان‌شناختی تاب‌آوری را من به دو دسته طبقه‌بندی می‌کنم:
یکی عوامل خودآگاه و دیگر عوامل ناخودآگاه.
عوامل ناخوداگاه عواملی هستند که بدون یک دورۀ روانکاوی برای ما روشن و شناخته‌شده نیستند و ما باید بگردیم تا آن ها را پیدا کنیم، اما مدیریت عوامل خودآگاه احتیاجی به کنکاش عمیق ندارد و می‌تواند به صورت خودیاری انجام شود.
منظور از عوامل ناخودآگاه چیست؟
برخی سرکوب‌ها یا ترس‌هایی که در نظام والدینی در مدرسه یا در خانه شکل می‌گیرند با وجود بزرگ شدن فرد ادامه پیدا می‌کنند. ادامه بدون دلیل این سرکوب‌ها یا ترس‌ها تاب‌آوری ما را کاهش می‌دهند مگر این که احساسات یا ترس‌ها یا سرکوب‌ها با کمک روان درمانگر آموزش دیده شناسایی و درمان شوند.
مثلاً بی‌اعتمادی غیرمستدل نسبت به روابط و افرادی که می‌توانند کمک‌مان کنند، تاب‌آوری ما را کاهش می‌دهد.
مثال دیگر از تأثیر عوامل ناخودآگاه در تاب‌آوری افتادن در دام «مثلث کارپمن» است. اریک برن روانپزشک کانادایی-آمریکایی کشف کرد که آدم‌ها مثل شخصیت‌های نمایشنامه‌ها گاهی در یک سناریو یا نمایشنامه اسیر می‌شوند که یکی از این نمایشنامه‌ها را استفان کارپمن روانپزشک آمریکایی شرح داد.
این مثلث براساس شخصیت‌های رمان معروف بینوایان اثر ویکتور هوگو توضیح می‌دهم که همه با آن آشنا هستید:
در این داستان، کوزت شخصیت قربانی را دارد، تناردیه‌ها به عنوان شخصیت دژخیم هستند و ژان والژان که منجی داستان است که کوزت قربانی را نجات می‌دهد. در این داستان می‌بینید که کوزت بدون کمک ژان والژان نمی‌تواند از اسارت تناردیه ها آزاد شود.
گیر افتادن درمثلت کارپمن یعنی این که هر یک از ما ممکن است یکی از این نقش‌ها را در زندگی بپذیریم و اگر نقش قربانی را بپذیریم منتظر یک منجی هستیم و خودمان برای تغییر نمی‌جنگیم. برعکس آن ها که نقش منجی را در این نمایش می‌پذیرند، قربانی را به دوش می‌گیرند که در بسیاری از مواقع بیشتر از حد توان آن هاست و محدودیت‌های خود را برای بر عهده گرفتن آن بار سنگین نمی‌بینند.
دربارۀ بخش خوداگاه هم لطفا توضیح بدهید
عوامل خودآگاه یعنی دانش و مهارت‌های روان‌شناسی که تاب‌آوری ما را با خودیاری افزایش می‌دهند. خودیاری یعنی یک تمرین یا تکلیف برای خود در نظر می‌گیریم و همانطور که برای کمردرد باید ورزش‌های خاص فیزیوتراپی انجام داد، برای افزایش تاب‌آوری هم تمرین‌هایی را انجام می‌دهیم.
در بخش خودیاری می‌توانم چند روش را پیشنهاد کنم:
روزانه پانزده تا بیست دقیقه تمرین‌های مدیتیشن مایندفولنس (مراقبۀ ذهن‌آگاهی) و ریلکسیشن (آرام‌سازی) به افزایش تاب‌آوری ما بسیار کمک میکند. تحقیقات علوم اعصاب نشان داده‌اند که در افرادی که ماه ها به طور منظم این تمرینات را انجام می‌دهند تغییراتی در شبکه‌های عصبی ایجاد می‌شود که منجر به این می‌شود که این افراد در روبه‌رو شدن با شرایط پرفشاری که ممکن است تعادل فرد را به هم بریزند، تعادل روانی خودشان را بهتر حفظ می‌کنند.
به بخش اجتماعی تاب‌آوری رسیدیم.
بله، ما انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستیم و برای تاب‌آوری هم به هم نیاز داریم.
به فرمایش جناب سعدی:
«بنی آدم اعضای یکدیگرند»؛ بخش اجتماعی تاب‌آوری سه جزء دارد:
منابع حمایتی در دسترس، روندهای مناسب دسترسی (قواعد) و اطلاعات دسترسی. برای این که تاب‌آوری جمعی اعضای یک جامعه بالا برود باید هرسه مورد فراهم باشند. گاهی در اطراف ما منابع حمایت و آموزش وجود دارند، اما برخی روندها مانع از رسیدن به آن منابع است.
مثلا کتابخانۀ خوبی (منبعی) در محله وجود دارد ولی فقط با کارت دانشجویی می‌شود از آن استفاده کرد و خانم‌های خانه‌دار از استفاده از این منبع محروم می‌مانند. گاهی منابع و روندها وجود دارند، اما فقر اطلاعات باعث می‌شود نتوانیم از آنها استفاده کنیم. مثلا نمی‌دانیم چطور با کمترین هزینه خود را بیمه کنیم.
صرف افزایش منابع ضامن افزایش تاب‌آوری نیست. برای آنکه بتوانیم روندهای دسترسی را تسهیل کنیم باید از حقوقدان‌ها کمک بگیریم و برای اینکه دانش دسترسی را ارتقا دهیم نیاز به رسانه‌های سالم و متعهد داریم. متأسفانه آموزش و پرورش و صدا و سیمای جامعۀ ما بیش از آن که به مخاطبان مهارت‌های عملی زندگی را آموزش بدهند افسانه به خورد مخاطبان‌شان می‌دهند.
کنشگری با تاب‌آوری چه ارتباطی دارند؟
کنشگری با واکنشگری متفاوت است. در تاب‌آوری پایین، واکنشگری ما بالا می‌رود نه کنشگری. ضربه‌ها و تلنگرهایی از محیط به ما می‌خورند و ما مرتب در برابر آنها واکنش هایی نشان می‌دهیم که موردی و بر حسب آن ضربه است.
انسان واکنشی، نمی‌تواند به عمق و ریشۀ حوادث برود اما وقتی درون ما ثباتی وجود دارد، ما می‌توانیم با فراغ بال تحلیل کنیم و رفتارمان را بر اساس عقلانیت عملی انتخاب کنیم. بنابراین تاب آوری، زمینۀ ارتقای کنشگری است و کنشگری زمینۀ ارتقای تاب آوری. همان طور که قبلاً راجع به چرخۀ معیوب صحبت کردم اینجا برعکس یک چرخۀ سازنده داریم.
تاب‌آوری چه جایگاهی در فرایند سوگ و سوگواری دارد و اصولاً یک سوگواری سالم چقدر طول می کشد؟
میزان تاب‌آوری اغلب بر شدت واکنش‌ها و زمان به درازا کشیدن سوگ تاثیر می‌گذارد. چون سوگ انواع متفاوتی دارد و واکنش به سوگ هم به همۀ جنبه‌های زیستی و روان‌شناختی و اجتماعی ارتباط دارد، نمی‌توانیم زمان مشخصی را برای التیام پس از سوگ بگوییم ولی عوامل افزایش‌دهنده تاب‌آوری، واکنش ما را اغلب نسبت به سوگ آرام‌تر و کوتاه‌تر می‌کنند.
چرا گاهی در موقعیت‌های آزار دهنده می‌مانیم و خود را به آنها می‌سپاریم؟
همان موانع ناخودآگاه همچون گیر افتادن در مثلث کارپمن که پیشتر اشاره کردم می‌توانند این وضعیت را توضیح دهند. وقتی فرامین ناخودآگاه ما دستورات «بزرگ نشو»، «دست نزن»، «نزدیک نشو» یا «مهم نباش» به ما می‌دهند و این فرمان‌ها برای ما درونی می‌شوند، ما به ظلم تن می‌دهیم و فقط منتظر منجی هستیم تا بیاید و ما را از آن وضعیت دشوار خلاص کند.
در این حالت، ما جرات ابراز وجود یا مخالفت پیدا نمی‌کنیم. ریشه‌های شکل‌گیری این موانع مختلفند، گاه از طرف پدر و مادر این موانع برای ما ایجاد شده ولی برخی از آنها هم ریشه‌های تاریخی و فرهنگی دارند مثل ضرب‌المثل‌های «آسّه بیا، آسه برو که گربه شاخت نزنه»، «ما نه سر پیازیم، نه ته پیاز»، «زبان سرخ سر سبز می‌دهد بر باد» یا «صلاح مملکت خویش خسروان دانند» از جمله الگوهای فرهنگی مانع کنشگری ما هستند.
چطور می توان تاب‌آوری را در نوجوانان ایجاد کرد؟
تشویق و همراهی کردن در بازی‌های استراتژیک و حل مسئله یکی از آن راه‌هاست. در بازی شطرنج به نوجوان یاد می‌دهید که موقع کیش شدن به جای ترک بازی، به دنبال منابع حل مشکل بگردد. یا تفریحاتی مانند کوه‌نوردی که در آن یاد می‌گیریم نقشۀ راه را بررسی کنیم، راه‌های بهتر را برای عبور از کوهستان پیدا کنیم و ابزارهای مناسب را به کار ببریم یا ورزش‌های تیمی همه می‌توانند تمرین افزایش تاب‌آوری و همکاری باشند. ضمناً کودکان و نوجوانان هم می‌توانند مهارت‌های تن آرامی و ذهن آگاهی را یاد بگیرند.